室外公共健身器材单杠的锻炼要点

主要健身功效：

发展上肢悬挂力量、背阔肌力量和握力有重要作用，吊单杠能够缓解腰酸背痛，对坐骨神、有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题效果显著。

正确锻炼方法：

1.颈前宽握引体向上。重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习

2.颈后宽握引体向上。方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2-3秒后还原，然后重复动作即可。

3. 屈臂悬垂练习。两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离地静止用力的悬垂姿态，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长1-2分钟。练习2～4次。

提示：

1.训练前确认器械安装牢固方可进行；

2.对引体向上一个也完不成的可进行帮助，即由同伴托腰向上推举辅助练习。老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。

3.一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。此外，还要掌握循序渐进的原则。